No existe una receta mágica que nos haga superar o aliviar una crisis de ansiedad, sin embargo si tenemos métodos que usandolos de forma correcta nos ayudaran a superar dichas crisis.
Queda claro que absolutamente todos somos susceptibles de sufrir una crisis de ansiedad, los razones para ello pueden ser muy diversas.

Los motivos más comunes para sufrir una crisis de Ansiedad:

  • Situaciones económicas complicadas
  • Relaciones personales tormentosas
  • Estrés en el trabajo
  • … Realmente existen muchos más problemas que pueden causar Ansiedad

Por la forma de vida de vida que llevamos cada vez más personas sufren de crisis de ansiedad, por eso me gustaría proponeros algunas técnicas para aliviar una crisis de Ansiedad.

Estas son las 4 técnicas que me funcionan y me ayudan a superar un ataque de Ansiedad

 

1. Respirar Profundamente (Respiración diafragmática o abdominal)

Si sufrimos un ataque de pánico, lo más seguro es que empecemos a hiperventilar, pero incluso si no lo hacemos, lo mejor es respirar profundamente para ayudar a reducir el estrés del momento y llevar más oxigeno a nuestro cerebro, de esta forma conseguiremos pensar con más claridad. Esta clase de respiración se llama Diafragmática o abdominal, y es muy importante para aliviar una crisis de ansiedad.

La razón de porque la respiración diafragmática o abdominal es tan importante es porque conseguimos llevar gran cantidad de oxigeno a la zona baja de los pulmones, con lo que obtenemos una mejor ventilación, y al exhalar limpiamos los pulmones.
Pero lo que realmente nos interesa de este modo de respiración es que al provocar el movimiento del diafragma estamos activando el “sistema nervioso parasimpático”, encargado de la relajación. Es por ello que en la gran mayoría de técnicas de relación se practica este tipo de respiración.

Beneficios de la respiración Diafragmática o Abdominal

  • Conseguir introducir una cantidad mayor de oxigeno en los pulmones
  • Con esta técnica se activa la respuesta de relajación del organismo
  • Limpiamos y ventilamos los pulmones
  • Provocamos la estimulación del corazón y la circulación sanguínea
  • Con la practica podemos dirigir y mejorar esta respiración

 

2. Dirigir nuestros sentidos

Al sufrir un ataque de pánico nuestros pensamientos pueden fluir en muchos sentidos, se pueden volver confusos. Esto es algo natural y no se puede evitar, ante una situación de peligro (ya sea real o imaginaria) nuestro cuerpo activa el instinto de lucha o huida, aumentando el ritmo cardíaco y acelerando nuestra respiración. Si una buena respiración es importante para aliviar una crisis de ansiedad, centrar nuestros pensamientos también lo es

Pasos para centrar el cerebro en un ataque de pánico

  • ¡Para!, mira a tu alrrededor e intenta desglosar o hacer un pequeño inventario de la situación. Esto ayuda al cerebro centrarse poco a poco, salir de la función de alerta y volver al modo normal.
  • No intentes controlar lo que sientes (nauseas, manos sudorosas, etc…), piensas que es provocado por la ansiedad del momento e intentar dominarlo puede agravar más aún el sentimiento de pánico. Poco a poco ira desapareciendo e iras controlando la situación, consiguiendo aliviar la crisis de ansiedad
  • Mientras piensas, practicas la respiración diafragmatica y vas recuperando el control es importante que te mantengas en el mismo sitio, lo contrario puede conseguir el cerebro lo asocie con una huida y aumente la ansiedad.

 

3. Piensa en cosas agradables o practica ejercicios de relajación

Todos tenemos buenos recuerdos, lugares a los que nos gustaría volver, etc… pensar en ello nos puede ayudar a que nuestro cerebro y cuerpo bajen el ritmo y consigamos ir controlando la situación. Personalmente una técnica que me funciona muy bien es contar del 20 hasta el 0, sintiendo más relajado a cada número que voy dejando a tras, mientras voy contando lentamente intento ir respirando cada vez con mas calma hasta sentir en los últimos números una mejoría notable.
 

4. Diario de ataques de ansiedad

Una vez te sientas más calmado es bueno anotar en un diario tus sentimientos, que has pensado, que crees que puede haber provocado el ataque de pánico, que has experimentado o como te has sentido. Al principio tus escritos seguramente carezcan de detalles, pero poco a poco iras ampliando y estos también hará que te centres y vayas dejando atrás la ansiedad. Ademas piensa que saber que nos has pasado y pensar sobre ello hará que tengas más control en ataques futuros.

Cuando nos encontremos bien, en calma y relajados tenemos que pensar que podemos hacer para afrontar de una forma más eficientes las crisis de ansiedad, sobre todo si eres propenso a sufrirlas.

Reflexiones y acciones para afrontar una crisis de ansiedad

  • Asistir a un centro medico para solicitar un análisis y descartar cualquier posibilidad de enfermedad orgánica, por la cual tengamos síntomas parecidos a la ansiedad.
  • Una vez estamos seguros que la causa de dichos síntomas es psicológica, tenemos que reflexionar seriamente sobre el tipo de vida que estamos llevando, después de todo, lo que queremos es aliviar la crisis de ansiedad
  • Es importante que valoremos si descansamos el tiempo adecuado, ¿estas durmiendo un número aceptable de horas?, es decir más de 6 horas y sobre todo si lo haces con regularidad.
    Si este no es el caso, tenemos que regularizar las horas de sueño si realmente queremos superar esa Ansiedad que sentimos.
  • Reflexiona sobre si tu vida es sedentaria, es muy, repito, muy importante realizar algo de ejercicio. Salir a caminar es perfecto, en mi caso simplemente con sacar a pasear a duque (mi perro) me ayuda a despejar la mente, hacer algo de deporte y pensar en los problemas que tengo que afrontar, con serenidad.

 
Fuentes consultadas
https://www.psychiatry.org/patients-families/anxiety-disorders