TDAH y los problemas con la Procrastinación

La mayoría de las personas que son diagnosticadas con TDAH (trastorno por déficit de atención con hiperactividad) tienen una tendencia a procrastinar, lo que significa que aplazan lo máximo posible todas las tareas, obligaciones, deberes, etc… que tengan que hacer.

Por lo general el término “Procrastinación” suele darse al malestar o ansiedad que produce una tarea que está por terminar. El acto que se pospone puede ser percibido como apabullante, desafiante, inquietante, peligroso, bastante difícil, tedioso, etc…, esto es, estresante, por lo cual se autojustifica posponerlo a un futuro indeterminado, en que lo esencial es supeditado a lo urgente.

También puede ser un síntoma de algún trastorno psicológico, como depresión o TDAH (Trastorno por Déficit de Atención con Hiperactividad).

La procrastinación no es un inconveniente exclusivo de las personas con TDAH, es algo bastante común, sin embargo los investigadores describieron de qué en adolescentes y adultos con TDAH se daba con más frecuencia que en la población normal.

Conocemos tres tipos de procrastinación

  • Por Evasión: Procrastinar por evasión es cuando se evita empezar una labor por temor al fracaso. Es un inconveniente de autoestima.
  • Por Activación: Cuando se aplaza una tarea hasta que ya no hay más remedio que hacerla.
  • Por Irresolución: Hay una frase que describe este tipo de procrastinación y es “paralisis por analisis”. Se da en personas que quieren hacer la tarea pero pierden mucho tiempo en pensar de que manera pueden hacerlo mejor, sin llegar al final a comenzar nada.
La procrastinación es un problema de autorregulación y organización de tiempo
La procrastinación es un problema de autorregulación y organización de tiempo. Su solución más fácil consistiría en organizar nuestro tiempo adecuadamente, centrando nuestro foco de atención en realizar las labores importantes que tienen una finalización próxima. Quien pospone o procrastina una tarea u obligación, por no sentirse preparado (generalmente espera que el problema se resuelva solo) suele alegar que lo hará después «… en cuanto tenga tiempo», con lo que está presentando, en el fondo, una conducta evasiva.
 

Cómo evitar procrastinar en 12 pasos

Estos son algunos consejos para dejar de Procrastinar

  • Registra tus hábitos: Todo el mundo puede ser procrastinador, pero este punto es especialmente útil para los que tenemos TDAH. Registrar los hábitos y síntomas diarios nos va a ayudar a averiguar más acerca de nuestra condición. ¿Qué cosas o situación hace que empeore nuestros síntomas?, ¿qué acciones te ayudan a concentrarte mejor?.
    Existen multitud de factores que afecta a la forma en que funcionamos, por lo tanto si no registramos la mayor cantidad de información posible, pasaremos por alto algo que esté modificando nuestros resultados
     

    Aquí tienes algunas ideas que son muy útiles registrar

    1. El descanso: ¿has dormido bien o mal?, ¿cuantas horas?, con esto puedes definir las horas de descanso que necesitas
    2. Ejercicio físico: ¿Cómo te sientes cuando lo haces?, ¿cansado?, ¿relajado?, etc…
    3. El Animo: ¿Como te has sentido en el trabajo o en el colegio?, qué situación te ha hecho sentir más incómodo o feliz

     

  • ¿Conoces la regla de los dos minutos?: La regla de los dos minutos nos dices que si tenemos tareas que podemos hacer en poco tiempo (en este caso 2 minutos pero también pueden ser de 5 o 10 minutos), las hagamos sin planificar. De esta forma haremos todas esas tareas que son pequeña pero que vamos postergando un día tras otro.
  • Todo camino comienza por un solo paso: ¿Tienes una tarea que no sabes como empezar?, dedicale solo cinco minutos, luego déjala. Cuando comienzas a trabajar el temor desaparece y coges fuerza para continuar y finalizar el trabajo.
  • Las rutinas son útiles: Todos tenemos que hacer ocupaciones diarias que vamos dejando, pero si consigues incorporarla como una rutina, las harás de forma inconsciente y casi sin darte cuenta (por ejemplo hacer la cama, limpiar la casa, etc…)
  • Utiliza una agenda para gestionar tu tiempo: Anota en una agenda todo lo que haces en el día a día y cuánto tiempo has dedicado. Al anotar tu tiempo creas un compromiso contigo mismo que te hace ser más responsable respecto a cómo lo empleas.
  • Hay que saber decir ¡NO!: Muchas de las labores que posponemos son compromisos que nos buscamos por no saber decir que no.
  • Trabaja en tu momento más óptimo: Es importante que trabajes en tus mejores momentos. Si estás agotado o de mal humor, tus probabilidades de diferir aumentan sensiblemente. Para tener una mejor actitud, descansa lo suficiente, controla tu alimentación y haz ejercicio.
  • Usa la estrategia de la cadena de equis: Jerry Seinfeld, actor y cómico, usa esa estrategia para no parar de escribir chistes día tras día. Si debes hacer una tarea todos los días, coge un calendario y marca con una X cada día que lo haces. La meta es no romper la cadena de equis en el calendario.
  • Si el trabajo es grande, dividelo en tareas más pequeñas: Al dividirlo en pequeñas labores consigues ver claro el camino y la resistencia reduce.
  • Establece tu propio sistemas de recompensas: Motívate pensando en lo que harás después de hacerla, tiene que ser algo que te apetezca, te relaje y no suponga ningún esfuerzo.
  • Usa una lista de tareas: Cuanto más corta sea tu lista de próximas acciones, más fácil te resultará estar centrado en lo que de veras debes hacer.
  • Centrate, evita las distracciones: Cuantas más tentaciones tengas para hacer otra cosa en lugar de lo que tienes que hacer, más fácil va a ser procrastinar. Mantén el móvil, las notificaciones y el conexión a internet desconectados en el momento en que te dispongas a afrontar tareas complicadas.
 

¿Qué herramienta usar para controlar tus tareas y evitar procrastinar?

Evidentemente este apartado es muy subjetivo, ya que puedo recomendar alguna aplicación y habrá quien que piense que no vale nada, que la suya es mejor. ¡Y tiene razón!, en este caso ¿sabes cual es la mejor herramienta para controlar nuestras tareas?, pues la que mejor uses, aunque sea una libreta o un trozo de folio.

Los que somos TDAH nos distraemos con facilidad y solemos olvidar con demasiada facilidad las cosas que tenemos que hacer, o por lo menor la dejamos para otro momento. Por eso es muy importante una aplicación que nos ayude a gestionar nuestros despistes.

Voy a recomendar la aplicación todoist

Todoist es un gestor de tareas inteligente que aun te ayuda a organizar tu día a día aprendiendo de tus hábitos y el tipo de actividades que hagas en determinadas horas del día. Es una aplicación simple pero poderosa para llevar un registro detallado de todos tus pendientes sin tener que depender de tu memoria (a mi mujer le mosquea mucho que le diga que esta app es mi memoria, jeje).

Su diseño es lo más libre de distracciones posibles y bastante intuitivo. Puedes crear proyectos y incorporar tareas diferentes a cada uno. Puedes agregar comentarios, adjuntos, cooperadores y fechas de vencimiento a cada tareas y establecer recordatorios para que nunca olvides nada.

También me gusta mucho que es multiplataforma y da igual el sistema operativo que uses, prácticamente funciona en todos.

Fuentes consultadas:
Tdah Belgica – procrastinación